吃膠原蛋白有效嗎？本文從科學研究帶你了解吃膠原蛋白的好處與功效，推薦口服膠原蛋白產品選擇技巧，並解析哪些人適合補充膠原蛋白，全面解答你對膠原蛋白的疑問。
吃膠原蛋白有效嗎？科學研究與實際效果 膠原蛋白是普遍存在於皮膚中的一種蛋白質，能給皮膚彈性和支撐力，不過隨著年齡增大膠原蛋白流失或是沒做好防曬、膠原蛋白遭到紫外線破壞，都會使得原本年輕時膨潤的皮膚產生皺紋、鬆弛和下垂。雖然身體也會自行合成膠原蛋白，不過合成量的遠遠少於被消耗、流失的量，所以額外攝取的膠原蛋白保健品應運而生。
以吃膠原蛋白最常見的訴求：改善膚況、緊緻肌膚來看，已經有研究證實對皮膚有正面效益。例如一篇刊登在《Skin Pharmacology and Physiology》 的研究，將69個年齡介於35至55歲的女性每日隨機給予2.5克、5克和安慰劑（也就是讓受試者以為有吃到膠原蛋白，但實際上沒有），持續8周。研究發現，有吃膠原蛋白的人皮膚彈性比什麼都沒吃的人好，皮膚保水度也有提升。
另外一個刊登在《Nutrients》 的研究，使用的胜肽膠原蛋白，將64個人分成兩組，一組每天吃1克胜肽膠原蛋白，另一組人為對照組。研究結果發現，6至12周開始，吃胜肽膠原蛋白的人皮膚保水度有所提升，且皺紋變少，主觀視覺膚況變好，且皮膚彈性也比沒有吃的那組更好。
由此可知，膠原蛋白的確對皮膚有正面的保健功效，不過從研究發現，補充膠原蛋白都不是一兩個月就能見效，且沒有一定的劑量，所以要規律吃、長期吃，且安全起見應按照寶裝上的建議劑量食用。
吃膠原蛋白的好處：從皮膚到關節 膠原蛋白存在於皮膚、骨骼和肌肉中，是人體本身就有的一種蛋白質，他對皮膚、關節有重要的保護、緩衝和支撐的功能，例如充足的膠原蛋白可以使皮膚保水增加、撫平細紋，皮膚也不會因為失去膠原蛋白的支撐而塌陷。另外膠原蛋白對皮膚的傷口也有幫助癒合、復原的輔助效果。
關節保養則是市面上常看到的「非變性第二型膠原蛋白」，或稱「UC2」。膠原蛋白是軟骨的成分之一，有很多研究證實，膠原蛋白可以增加關節的靈活度，能潤滑關節、減輕退化性關節炎疼痛。不過要注意，「非變性第二型膠原蛋白」（UC2）主要是抗發炎；水解膠原蛋白則是利於吸收和潤滑，如果會疼痛，建議選擇UC2。
另外對於腸道菌也有好處，例如能緩解腸脹氣。一篇刊登在《Food & Function journal 》研究發現，膠原蛋白能幫助維持腸壁完整、降低腸漏症的風險，而腸道健康了，對膠原蛋白的吸收率也會變好。
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吃膠原蛋白粉有效嗎？如何選擇適合的產品？ 膠原蛋白在很多動物性食物中都有，例如大骨湯、雞皮、雞爪、豬皮、牛筋等等。不過膠原蛋白分子偏大，身體要先經過消化分解變成胺基酸、加以重組後才能被身體使用，過程中可能就會失去部分膠原蛋白；另外如果要透過飲食吃進足夠的膠原蛋白，那可能吃到足夠量前你就先發胖，因為豬皮、雞皮、大骨湯都是高熱量的食物。
如果是膠原蛋白粉，由於膠原蛋白粉會先經過水解變成小分子胜肽，也就是先在體外把膠原蛋白分解成小碎片，這樣身體可以不用花太多力氣就能吸收，有的資料 顯示，水解過的膠原蛋白吸收率可以高達90％，一般食物中的膠原蛋白吸收率可能不到30％。
這也是為什麼很多人傾向吃膠原蛋白保健品的原因，因為不用吃太多原型食物，就能吃到足夠量且吸收率高的膠原蛋白。那麼該怎麼選擇膠原蛋白粉呢？
挑選PO.OG二胜肽的產品：挑選水解過的胜肽膠原蛋白。胜肽是經過處理、比蛋白質分子更小，身體能更好吸收和組合成膠原蛋白。 挑選添加物少的產品：由於水解過的膠原蛋白沒有味道或是有異味（例如魚皮萃取的膠原蛋白會有魚腥味），所以不少產品會添加其他甜味劑來增加味道，但這樣膠原蛋白的量相對會下降。 膠原蛋白含量：可以挑選5000毫克（5克）或以上的產品，才夠身體消化吸收和使用。 其他加成成分：有的產品會添加玻尿酸（透明質酸）、維他命C或是神經醯胺，都有輔助吸收、合成或強化皮膚保養的功效。 注意食物過敏：有的膠原蛋白產品生產線可能也處理芝麻、大豆食物，有的人會對蛋、奶過敏，所以購買膠原蛋白時要注意包裝，要看清楚是否有食物過敏的成分或警語。 吃的膠原蛋白產品：膠原蛋白粉、膠原蛋白飲比較 膠原蛋白的劑型很多，包括粉劑、飲品、錠劑、膠囊等等。這些劑型對膠原蛋白的功效、吸收效果有差異嗎？根據EatingWell 的和Mindbodygreen 資料，這些劑型可能有以下差異：
膠原蛋白不同產品優缺點比較
可能優點
可能缺點
粉劑
1. 劑量較足（吃進10克就是10克）
2. 能調製成不同的飲品
3. 好消化、吸收率好
1. 水解過的膠原蛋白粉可能有異味
2. 如果要沖泡則較不方便
飲品
1. 方便，不用沖泡
2. 好消化、吸收率好
1. 為了風味，可能會添加糖分、香料
2. 劑量可能不足（例如標示10克，但實際使用可能不到10克。）
錠劑
1. 攜帶、取食方便
2. 能避免吃到膠原蛋白粉的異味
1. 有吞嚥問題或不會吞藥的人不適合
2. 一顆膠囊能裝的劑量有限，可能一次要吃多顆才能吃到足夠劑量
膠囊
1. 攜帶、取食方便
2. 能避免吃到膠原蛋白粉的異味
1. 有吞嚥問題或不會吞藥的人不適合
2. 一顆膠囊能裝的劑量有限，可能一次要吃多顆才能吃到足夠劑量
事實上，不同劑型對膠原蛋白的功效不會有什麼太大的影響，差異只在於方便性以及風味，最重要的還是要依照生活習慣選擇最能持續食用膠原蛋白的方式，持續、規律使用才能讓膠原蛋白發揮最大的功效。
吃膠原蛋白多久有效？ 膠原蛋白是保健食品，通常都要吃一段時間、劑量慢慢累積才會發揮保健效果，而且每個人的生活型態、體質都不一樣，所以很難說吃多久會有效。以下是大略吃膠原蛋白有感的時間：
皮膚緊緻：4至12週 關節保健：24週 指甲、頭髮健康：4至24週 長肌肉：3個月並搭配重量訓練 骨骼健康：至少1年 想何時吃膠原蛋白最有效嗎？看本篇一次瞭解：https://www.uneedcks.com/blog/posts/time-for-take-collagen
哪些人適合吃膠原蛋白？ 膠原蛋白是安全度很高的產品，除了對膠原蛋白過敏、孩童、孕婦和肝腎功能不佳的人吃膠原蛋白之前建議先諮詢醫師之外，大多數人都能安心吃，例如想保養皮膚、使皮膚緊緻有彈性、保養骨骼關節或是減輕關節炎疼痛的人可以嘗試，另外如果想增進腸道健康、幫助運動後增肌，膠原蛋白也是不錯的保健食品。
孕婦可以安心吃膠原蛋白嗎？尿酸過高可以吃膠原蛋白嗎？看專家的解答：https://www.uneedcks.com/blog/posts/who-can-not-take-collagen
資料來源：
Nutrients
Skin Pharmacology and Physiology
Food & Function journal
Institute for Progressive Medicine
Mindbodygreen
