膠原蛋白功效全解析！膠原蛋白何時吃功效最好？5招發揮最大效果

膠原蛋白對皮膚、關節、肌肉、骨骼、腸道健康都有正面的保健功效。本篇一次解答膠原蛋白的6種功效、5種提升膠原蛋白功效、避免膠原蛋白流失的方式及該避免跟那些食物一起吃。

膠原蛋白功效介紹

膠原蛋白功效1：皮膚

膠原蛋白是皮膚的重要元素，充足的膠原蛋白可以使皮膚保水增加、撫平細紋，皮膚也不會因為失去膠原蛋白的支撐而塌陷。另外膠原蛋白對皮膚的傷口也有幫助癒合、復原的輔助效果。

膠原蛋白功效2：骨骼

膠原蛋白存在骨骼當中，所以補充膠原蛋白也有促進骨骼健康的潛力。有研究證實，更年期女性每天吃膠原蛋白5克，骨密度獲得改善。膠原蛋白之所以可以幫助骨質增加，是因為膠原蛋白能幫助骨骼鈣化讓骨骼更堅固、強壯。

膠原蛋白功效3：關節

膠原蛋白對肌腱、關節有保健功效。市面上販售的UC2就是「非變性第二型膠原蛋白」，簡單來說，膠原蛋白是軟骨的組成成分，已經有很多研究證實，吃膠原蛋白可以增加關節的靈活度，能潤滑關節、減輕退化性關節炎疼痛。不過要注意，「非變性第二型膠原蛋白」（UC2）主要是抗發炎；水解膠原蛋白則是利於吸收和潤滑，如果會疼痛，建議選擇UC2。

膠原蛋白功效4：肌肉

膠原蛋白是一種蛋白質，《British Journal of Nutrition》一篇研究發現，有肌少症的人，重量訓練搭配膠原蛋白可以提升肌肉量和肌力。不過膠原蛋白對運動效益比較多的研究是運動後的恢復。運動後可能會有肌肉痠痛的現象，這是因為肌肉在運動中些微撕裂或受損，而修補組織最重要的就是蛋白質。

膠原蛋白功效5：頭髮

頭髮主要的構成元素是角質蛋白，身體會用胺基酸來合成角質蛋白，這些胺基酸在膠原蛋白中也找得到，例如脯胺酸是角質蛋白的成分之一。總結來說，膠原蛋白可以幫助頭髮更強健、不易斷裂，但還沒有研究證實能幫助長頭髮。

膠原蛋白功效6：腸道

膠原蛋白在一些研究中也證實能幫助腸道健康，例如能緩解腸脹氣。一篇刊登在《Food & Function journal》研究發現，膠原蛋白能幫助維持腸壁完整、降低腸漏症的風險，而腸道健康了，對膠原蛋白的吸收率也會變好。

如何提升膠原蛋白的功效？

膠原蛋白好處多，不過不要只知道吃，想要提升膠原蛋白功效還可以從以下5大方面下手，不僅應加吸收率，也能促進體內合成膠原蛋白：

膠原蛋白何時吃功效最好？

膠原蛋白建議空腹吃，因為空腹時有胃酸，胃酸能促進膠原蛋白分解，又不會跟其他食物競爭吸收，因此消化吸收效果最好。也有資料指出，人體胃酸在入睡後、半夜時最多，所以睡前吃膠原蛋白是不錯的時間點。

膠原蛋白建議攝取量

膠原蛋白基本上不會有什麼嚴重副作用，不過也不要吃過量。現在對膠原蛋白的建議攝取量沒有一定的標準，主要都是從各種研究中使用的劑量來建議。一般建議每天2.5克至10克是安全、不會有副作用的劑量，但也有研究使用15克。如果不確定該吃多少，就看產品外包裝的建議食用量即可。

搭配維他命C與膠原蛋白一起服用

膠原蛋白搭配維他命C能提升吸收和產生膠原蛋白的效果，因為膠原蛋白合成需要維生素C輔助，維他命C的抗氧化、抗發炎效果也能幫助膠原蛋白結構穩定、不被自由基破壞，所以吃膠原蛋白時搭配維他命C效果會更好。

不過膠原蛋白和維他命C不需要同時吃，只要體內維生素C足夠即可；如果要搭配維他命C一起吃，劑量方面還沒有很多研究，有的寫每天500毫克或1000毫克，安全起見，建議每天不要吃超過1000毫克維他命C。

富含膠原蛋白食物攝取

膠原蛋白也可以從食物中攝取。膠原蛋白是種蛋白質，存在於動物類的食材中，植物是沒有膠原蛋白的，看到如木耳、銀耳、秋葵、蘆薈等等有黏液或是膠質的物質，是水溶性膳食纖維而非膠原蛋白。含有膠原蛋白的食物例如常聽到的雞腳、豬皮、豬腳之外，以下保健網站Healthline、Health跟WebMD列出富含膠原蛋白的食物：

• 大骨湯：大骨湯會豬骨、牛骨、雞骨或魚骨當中的膠質煮出來、溶在湯中。
• 魚皮：魚皮是另一個膠原蛋白來源，很多膠原蛋白保健品也都是從魚皮萃取膠原蛋白，稱為「海洋膠原蛋白」（marine collagen），而魚肉的膠原蛋白相對較少。
• 雞軟骨：雞軟骨也是膠原蛋白保健品的來源之一，同樣富含膠原蛋白。
• 牛肉：尤其是牛筋和牛骨，膠原蛋白比牛肉還多，如果要吃牛肉又想吃到膠原蛋白，就要挑有牛筋的部位例如牛腩、牛肩胛肉等等。

✦如果你想更深入了解膠原蛋白的食物來源及成分功效，推薦閱讀：《膠原蛋白成分一次看懂！膠原蛋白來源、功效與選擇全指南》。

生活習慣調整

生活習慣主要是預防膠原蛋白流失，要注意以下3個行為以免身體本來有的和吃進去膠原蛋白都不見了：

• 防曬：紫外線會破壞膠原蛋白
• 高糖、高油飲食：高糖和高油飲食會造成身體發炎而破壞膠原蛋白。
• 作息不穩定、抽菸

膠原蛋白功效常見問答

膠原蛋白有這麼多功效，但要吃多久才會見效？要避免跟哪些食物一起吃以免降低吸收率？以下是三個關於膠原蛋白常見的問題：

膠原蛋白吃多久有效？

膠原蛋白不是藥品，通常都要吃一段時間才會慢慢發揮保健效果，而且每個人吃的劑量、體質都不一樣。以下是大略吃膠原蛋白有感的時間：

• 皮膚緊緻：4至12週
• 關節保健：24週
• 指甲、頭髮健康：4至24週
• 長肌肉：3個月並搭配重量訓練
• 骨骼健康：至少1年

吃膠原蛋白豐胸有用嗎？

膠原蛋白沒有豐胸效果。胸部大小主要跟遺傳和營養有關，也就是說胸部大小生下來就決定了一大半，另小部分靠後天營養和運動。吃膠原蛋白，尤其是成年人，基本上沒辦法沒辦法豐胸，但膠原蛋白能改善胸部外型、減緩下垂、緊緻乳房皮膚，使胸部看起來更挺更飽滿。

膠原蛋白跟什麼一起吃功效會變差？

膠原蛋白大多沒有食物搭配的禁忌，除了剛剛在生活習慣中提到的高油、高糖飲食會破壞膠原蛋白，有少部分研究指出，膠原蛋白不建議跟以下兩種食物一起吃，因為會影響膠原蛋白吸收：

• 咖啡因：研究發現，咖啡因會抑制身體消化膠原蛋白酵素「脯胺酸肽酶」的活性，因此膠原蛋白搭配咖啡、茶類、可樂等等飲料，可能會降低膠原蛋白的消化率。
• 酒精：酒精會破壞膠原蛋白結構，此外酒精也會抑制小腸黏膜的活性，阻礙膠原蛋白吸收。

資料來源：

Nutrients

British Journal of Nutrition

長庚醫訊

Drug Design, Development and Therapy

Healthline

Health

WebMD