膠原蛋白是什麼？8大膠原蛋白功效、最佳補充時間與副作用解析

膠原蛋白是熱門的保健補充品，究竟膠原蛋白功效有哪些？透過成分與類型的介紹，帶你深入了解膠原蛋白是什麼？原來補充膠原蛋白好處不只改善皮膚彈性，全身都能受益。所有你想知道關於膠原蛋白的基本知識一次看懂！

膠原蛋白是什麼？常見成分與類型

膠原蛋白（英文：collagen）是一種蛋白質，在身體的眾多蛋白質當中佔比最多的，根據美國克利夫蘭診所的資料，膠原蛋白約佔身體整體蛋白質的30％。膠原蛋白由數種胺基酸組成，是皮膚、骨骼、肌肉、韌帶、筋膜、關節的重要成分。

不過膠原蛋白只是一個總稱，目前已經發現有28種膠原蛋白，以下是3種常見的膠原蛋白類型：

• 第一型膠原蛋白：主要存在於皮膚、骨骼、肌肉、韌帶中，佔身體膠原蛋白的90％。
  功效：有助於保持皮膚彈性、減少皺紋和增強骨骼健康。
• 第二型膠原蛋白：主要存在於軟骨組織中。
  功效：有助於改善關節健康，減少關節疼痛和炎症。
• 第三型膠原蛋白：主要存在於皮膚、血管和內臟中。
  功效：有助於支持皮膚結構，促進血管和內臟的健康。

膠原蛋白來源有哪些？

膠原蛋白的來源主要分為動物來源和植物來源。不同來源的膠原蛋白在吸收率、效果和適用人群上有所不同。

動物來源膠原蛋白

• 豬膠原蛋白：來自豬皮或豬骨，是最常見的一種，價格相對較低。
• 牛膠原蛋白：來自牛皮或牛骨，通常含有較高濃度的膠原蛋白。
• 魚膠原蛋白：來自魚皮或魚鱗，具有較高的吸收率，特別適合美容護膚。

植物來源膠原蛋白

• 植物多肽膠原蛋白：從植物中提取的多肽，適合素食者，但通常需要轉化為人體能吸收的形式。

總結來說，不同來源的膠原蛋白各有其優勢和適用人群。動物來源的膠原蛋白吸收率較高，適合需要快速見效的人群，而植物來源的膠原蛋白則適合素食者或對動物來源膠原蛋白過敏的人士。

膠原蛋白功效8大好處

從上面的介紹我們已經知道，膠原蛋白是人體健康機能不可或缺的重要營養素之一，整體而言，膠原蛋白有以下8個好處：

1. 改善皮膚彈性：膠原蛋白是皮膚的重要組成部分，有助於保持皮膚的彈性和光滑。
2. 減少皺紋和細紋：隨著年齡增長，體內膠原蛋白的生成減少，導致皺紋和細紋出現。
3. 增強骨骼健康：膠原蛋白是骨骼的主要蛋白質之一，能減少骨質疏鬆的風險。
4. 支持關節健康：膠原蛋白可以減少關節疼痛和僵硬感，保持關節的靈活性。
5. 促進肌肉修復：補充膠原蛋白可以幫助運動後的肌肉修復，減少肌肉疲勞和受傷風險。
6. 改善頭髮和指甲健康：促進頭髮的生長，使其更強韌、光澤，並減少指甲的脆弱和斷裂。
7. 促進消化健康：膠原蛋白有助於保護和修復胃腸道黏膜，改善和減少消化系統問題。
8. 支持心血管健康：膠原蛋白有助於維持血管的彈性和結構，降低心血管疾病的風險。

要注意的是，膠原蛋白吃進身體後，身體會把膠原蛋白分解成不同的胺基酸，這些胺基酸會被重組成不同的蛋白質再送到身體各個地方使用，所以吃下去的膠原蛋白可能已經不是產品標示所說的蛋白質成分，同時你也不能規定身體把膠原蛋白送去哪個部位。

膠原蛋白怎麼吃？

膠原蛋白產品種類很多，有膠原蛋白粉、膠原蛋白飲、膠原蛋白錠狀等等。這些劑型的差異主要是口感和方便度。

如果補充膠原蛋白粉，可以放在咖啡、牛奶、湯、麵包裡一起食用，避免某些水解膠原蛋白味道不佳的問題。很多人會擔心，高溫是不是會使膠原蛋白變性、失去功效。答案是：想太多了！根據研究，膠原蛋白失去功效的溫度是150°C，所以除非你的咖啡或湯高達150°C，不然不用擔心食物溫度會使膠原蛋白失去功效。

膠原蛋白什麼時候吃最好？

膠原蛋白建議空腹吃吸收效果最好，所以可以選在睡前或早上起床後吃，餐前30分鐘吃也可以。

膠原蛋白建議攝取量

一般膠原蛋白產品的包裝都會寫建議攝取量，而針對膠原蛋白的研究，大多以每天2.5毫克至10毫克當作研究劑量，這個劑量範圍的膠原蛋白有保健功效，而且相對安全，有的研究甚至會建議吃每天15毫克膠原蛋白。

整體而言，膠原蛋白作為保健品對身體沒有害處，還可能有潛在好處，不過還是有特定族群不適合補充膠原蛋白，可能會出現些許副作用。

膠原蛋白副作用？什麼人不能吃？

膠原蛋白只要按照建議攝取量吃，一般來說很安全，補充膠原蛋白可能會有副作用的原因通常是攝取過量。根據醫療保健網站Medicine Net的資料，可能有的副作用包括皮膚紅疹、肝腎負擔、腹瀉、頭痛、便祕等等，尤其是有肝腎功能不佳的人，吃膠原蛋白前要先諮詢醫師或藥師。

至於孕婦和哺乳媽媽吃膠原蛋白適合嗎？許多文章指出，孕婦補充膠原蛋白來防止妊娠紋，或是哺乳媽媽吃膠原蛋白補充營養、增加母奶量。雖然這兩個族群補充膠原蛋白不會有太大的風險，不過目前膠原蛋白對於孕婦和哺乳媽媽的研究還不多，因此建議孕媽咪們服用膠原蛋白之前，還是先諮詢醫師或藥師為佳。

膠原蛋白流失的4大陷阱要注意

了解以上膠原蛋白最佳補充方式後，也要生活中會讓膠原蛋白流失的陷阱。根據美國克利夫蘭診所和醫療保健網站Medical News Today的資料顯示，以下是造成膠原蛋白流失的4個陷阱：

1. 老化。
2. 紫外線傷害，紫外線會破壞膠原蛋白、減少膠原蛋白生成。
3. 高糖飲食，糖分會和蛋白質結合成為糖化終產物而造成體內慢性發炎，最終會破壞膠原蛋白。
4. 抽菸、作息不正常等可能會造成體內發炎和自由基的行為，破壞體內的膠原蛋白和彈性蛋白。

因此，加強防曬、減少高糖高油的飲食，睡飽、不抽菸都是能保留膠原蛋白的方式。如果想抗老，可能就得額外補充膠原蛋白或是接受醫美的電波或音波療程囉。

資料資料

美國克利夫蘭診所

Medicine Net

Medical News Today